Kasulikku lugemist meie noortele

Mis on sama oluline, kui treenimine ja õigesti toitumine? MAGAMINE.

Mind ajendas sel teemal sõna võtma teadmine, et meie noored ei mõista, kui tähtis on treeningutest taastumine. Magama minnakse 1-2-3 ajal öösel. Kooli õpilased ärkavad kell 7, kooli lõpetanud sportlased naudivad puhkepäeval unemõnusid 12-13ni päeval. Ka võistluste eel minnakse magama siis, kui targemad on oma une nautimisega juba pea poolepeale jõudnud. Selline käitumine on tegelikult äärmiselt kummaline, sest võistlustel tahetakse ju teha väga häid tulemusi. Treenitakse nende tulemuste nimel, aga söömise ja magamise kohapealt antakse tugevalt järgi. 

Võiks hõlpsasti ette kujutada, et uni on tegevusetu seisund. Kuid tänapäeval teatakse, et see ei ole sugugi nii. Uurimused on näidanud, et uni on aeg, mil aju töötab täie võimsusega ja võtab vastu elektroneuroloogilisi ja hormoonvõnkeid. Neil protsessidel on oluline toime tervisele/heaolule immuunsüsteemi ja kasvu jaoks. Uni on sama tähtis kasvavale lapsele kui ka meie lihastele, kui soovime neid kasvatada ja hoida. 

Uni jaotub unetsükliteks, koosnedes viiest eri faasist. Iga tsükkel on 80-100 minutit pikk ja kordub neli kuni viis korda öö jooksul. Need faasid järgnevad üksteisele ja samaaegselt muutub organismi olek.
Kui oled just uinunud, oled 1. faasis, mis kestab umbes 5-20 minutit ja sel ajal ärkad kergesti. Seejärel siirdud faasi 2, mis moodustub kesksügavast unest ja see moodustab 50-60% kogu uneperioodi pikkusest.
15-20 minuti pärast tulevad 3. ja 4. faas, mida kutsutakse aeglase laine uneks ehk slow wave sleep või sügav uni ja mis kestab umbes 15-20 minutit. Sügava une faasi lõpus pöördutakse tagasi 2. ja 1. faasi ja seejärel REM-une (5.) faasi, mis kestab umbes 10-20 minutit. REM tähendab kiire silma liikumist (rapid eye movements) ja selles olekus nähakse ka und. REM-uni märgib unetsükli lõppemist ja seejärel algab uus tsükkel.
Tasub meeles pidada, et une faasid 3 ja 4 esinevad vaid une esimestel tundidel, seejärel nad asendatakse üha enam 2. faasi unega ja REM-unega. 3. ja 4. faasi ajal ehk sügava une ajal on kasvuhormoonide eritumine suurim.
Sügava une olek on tähtis, ja just selle puudusest tekivad kõik unepuudusest tingitud häired.

Une tähtsus sportlasele

Uni on eriti tähtis just tugevasti treenivale sportlasele, sest uni suudab pidurdada stressihormooni; kortisooli taseme tõusu veres, mis on ületreeningu tüüpiline tunnus.
Unepuuduse all kannatav sportlane võib kergesti üle treenida samal treeningkoormusel, millega hästi maganud sportlane saab ilusti hakkama. Halvasti maganud sportlasel võib olla raske kasutada ära treeningu positiivset mõju lihaskasvu stimulatsioonil. On siis tegemist sportlasega või ei, uni on hädavajalik organismi normaalsete hormoontsüklite toimimiseks.

Unepuudus võimendab päevaste stressitekitajate negatiivset mõju. Sellele lisaks tekitab see iseenesest negatiivset stressi, mis tõstab kortisooli taset.

Kasvuhormooni keskmine tase sõltub eriti palju magamistavadest ja une kvaliteedist, sest kasvuhormooni eritus on suurim sügava uneperioodi ajal. See une faas jääb ennekõike öö esimesele poolele. Uneperioodil, kus kasvuhormooni sisaldus on kõrgeim ja kortisooli sisaldus madalaim, taastuvad lihased treeningust ja kasvavad.

Tuleks veel meeles pidada, et uni, mis algab ja lõppeb varem, on väärtuslikum ja see on ka paremas kooskõlas organismi hormonaalse rütmiga, kui uni, mis algab ja lõppeb hiljem. Oluline on ka see, et magada ööpäeva pimedatel tundidel ja üleval olla valgetel tundidel. Samuti on täheldatud, et magamaminek õhtul alati samal ajal parandab une kvaliteeti tunduvalt, võrreldes ebareeglipärastel aegadel magamaminekuga. Regulaarselt üks magamamineku aeg on sama tähtis, kui piisavalt pikk öö-uni. 

Õige toitumine ja tõhus treening on lihaskasvu suurendamiseks ja tippvormi saavutamiseks vältimatu kombinatsioon. Seda teavad kõik. Kuid nüüd tead, et ka magamisel on esmajärguline tähendus, ja et une puudus võib märgatavalt nõrgendada treeningtulemusi. Sa pead leidma just endale sobiva tasakaalu töö, trenni, puhkuse ja une vahel. Piisav kogus und on organismile väga vajalik!!!

Lisan siia veel ühe artikli inglise keeles (peaks tänapäeva noortel päris hästi selge olema). Soovitan soojalt ka see läbi lugeda!

Kuidas uni mõjutab su sooritust? 

Ma väga loodan, et vähemalt mõni meie spordiklubis treeniv kergejõustiklane luges kogu selle informatsiooni läbi ja suudab ning TAHAB midagi muuta. Vastasel juhul soovitan spordis pisut madalamaid eesmärke seada, sest samasuguse päevakavaga edasi elades petad sa ainult iseennast.